Kan man väcka latmasken i sig själv efter en lång, mörk och kall höst och vinter?

Att träning är bra för kroppen det vet nog de flesta av oss i vårt ganska upplysta samhälle. En större del av befolkningen har nog koll på att träning även är bra för vårt psykiska välmående. Det finns uppsjöar av litteratur på ämnet träning. Det erbjuds kurser i allt från att bli instruktör i Aerobics, Crossfit, Zumba och Olympiska lyft, för att nämna några. Alla vill ju dock inte bli instruktörer. De flesta nöjer sig med att ta sig till gymmet, passet eller löpspåret för att få sin dos av träning.

Det här med att hitta rätt ambitionsnivå på sin träning kan vara svårt efter ett uppehåll. Det är inte alls ovanligt att träningsambitionerna stannar av när det är full fart i livet. Det som jag personligen tycker är viktigt är att börja igen. Det hjälper inte att gå och gräma sig för att det har gått några veckor sedan sista gången som man var igång med träningen. Sådana negativa tankar sporrar liksom inte igång den där viljan att börja igen. Vad kan då hjälpa efter att kroppen har legat i dvala under den här mörka tiden på året?

Mitt bästa tips som jag har när det gäller att komma igång är:

1. Packa din väska och åk till gymmet (om det är där du tränar)!
2. Gå in i träningsanläggningen!
3. Börja träna!

Den första träningen måste inte vara perfekt. Den måste heller inte vara extrem så att du inte kan gå på en vecka. Slutligen så måste den inte vara superlång.

Ibland kan det hjälpa lite med inspiration till sin träning. Innan jag skulle träna eller spela match i volleyboll så brukade jag kolla på ett youtube-klipp med den brasilianske vänsterspikern Dante Amaral. Nu när jag mer eller mindre bara tränar på gymmet så blir jag inspirerad av en urgammal film som var en uppföljare till Pumping Iron (med Arnold Schwarzenegger) som har samma namn men fokuserar på kvinnorna istället.

När det kommer till litteratur så är en av mina absoluta favoriter Frédéric Delaviers bok Strenght training anatomy (2010). Den har så vackra illustrationer av vilka muskler som aktiveras när man lyfter eller pressar vikter på gymmet. Han har även inkluderat de latinska namnen vid varje bild för den som vill nörda ned sig lite. Jag brukar ha den när jag i början på en ny träningsperiod ska börja skissa på nya träningsprogram.

Alla vill ju inte träna på ett gym eller med andra människor utan hen vill träna med sin egen kropp hemma eller ute. Det kan ibland vara svårt att hitta övningar och då har jag en bok för dig. Josh Bryant och Adam benShea blev inspirerade av de träningsrutiner som fångarna hade på amerikanska fängelser. Kort och gott så för att överleva i ett fängelse så måste du ha muskelmassa. Genom en betydande kroppsstorlek så ger sig de andra fångarna inte på dig och fångarna började utveckla olika träningssätt för att bibehålla eller öka sina muskler. Mike Tyson satt inne i tre år. Under dessa tre år så utvecklade han sin lårmuskelatur genom att varje dag eller varannan dag göra följande i sin cell med en kortlek:

1. 10 kort
2. Lägg ut dem i en rad med ett steg emellan (som i en fängelsecell)
3. Gör en knäböj (squat) för att plocka upp det första kortet.
4. Gå ett steg fram och gör en knäböj för att lägga ned det första kortet.
5. Gör två knäböj för att plocka upp de två korten.
6. Ta ett kliv fram och gör två knäböj för att lägga ned korten och tre knäböj för att plocka upp dem. Fortsätt tills du har plockat upp alla kort.

När övningen är slut så har du gjort 100 knäböj!

När det handlar om att träna på gym och lyfta vikter så har jag mer erfarenhet och kunskap om det än om löpning. Därför kommer nu en liten instruerande text om just att lyfta vikter. Vad är vad?

Rep är en förkortning av repetition. Alltså antalet gånger som man flyttar vikten upp eller ned eller åt sidan. Set är när du har exempelvis gjort 10 pressar i bänkpressen. Det räknas som ett set. Därefter har vi Tempo. Tempo är vanligtvis uppdelat i fyra:

Sekunder 4 2 1 0
Vad man gör Sänk vikter Paus Vikten tillbaka Paus innan man sänker vikten igen.

Slutligen så har vi vila och längden på vilan är beroende av vilken sorts träning man kör. Charles Poliquin delar upp styrketräningen i 4 olika delar.

Relative strength – 1-5 reps per set och vila som ligger mellan 180-300 sekunder.
Funcional strength – 6-8 reps per set och vila som ligger mellan 120-180 sekunder.
Hypertrophy – 9-12 reps per set och vila som ligger mellan 90-120 sekunder.
Endurance – 13-20 reps per set och vila som ligger mellan 10-90 sekunder.

En regel som kan vara värd att tänka på är att ju tyngre du lyfter desto mer vila behöver du innan du ger dig på nästa set.

Personligen så gillar jag att superseta när jag tränar. På det sättet så blir träningen intensiv, tidseffektiv och kortare. Superset är när du kör två övningar direkt efter varandra utan vila. Vill man köra 3-4 eller 5 övningar direkt efter varandra så kallas detta för giantset.

Förutom de fysiologiska fördelarna med träning så finns det många fördelar för ens psykiska hälsa. Stress, nervositet, sömnproblem och mycket annat kan enligt stora mängder forskning motverkas genom träning. Dels så frigörs det en mängd olika hormoner under och efter träningen samt att hjärnan och dess plasticitet kan utveckla och omforma hjärnan.

Mina två sista tips om du ska gå till gymmet och inte går dit så ofta är: Använd de stora muskelgrupperna, helkroppsträning eller halvkroppsträning om du är sällan på gymmet samt ha realistiska mål.

Lästips
Nick Mitchell (2016) Your Ultimate body transformation plan
Josh Bryant & Adam benShea (2013) Jailhouse strong
Frédéric Delavier (2010) Strengt training anatomy

Text: Charlott Zsoldos Holistic health coach (justlotta.se)